Всем, кто когда-либо занимался , прекрасно известно, что у спортсменов мышцы растут не столько во время, но и после нее, причем по сравнению с силовой для роста мышц менее эффективна. Как растут мышцы после тренировки? Для объяснения этого явления нам на помощь придет физиология.
В ходе каждой тренировки организм испытывает стресс, и это совершенно нормально, иначе мышечная масса не будет нарастать. Ее рост зависит от ряда факторов:
- генетической предрасположенности и ;
- гормонального фона;
- возраста (молодой организм быстрее наращивает мускулатуру);
- рациона питания;
- режима тренировок и отдыха;
- с постепенным увеличением нагрузки и периодической сменой упражнений;
- общего состояния организма.
Схематически процесс роста мышц выглядит следующим образом:
- Во время силовой тренировки (кардио в меньшей степени) организм испытывает стресс из-за непривычной нагрузки, причем в ходе тренировочного процесса она раз от раза прогрессирует. Возникает – метаболический стресс. Мускулы как бы накачиваются кровью, и в итоге возникает гипертрофия мышц.
- При интенсивной нагрузке в мускулатуре возникают микротравмы из-за разрушения мышечных волокон, вызывающие болевые ощущения.
- Рост мышц начинается не в ходе тренировки, а лишь через три часа после нее и продолжается до двух суток (именно поэтому рекомендуется давать нагрузку на разные мышечные группы).
- Восстановление мышечных волокон происходит из аминокислот под воздействием гормонов на уровне внутриклеточных реакций и сопровождается гипертрофией.
Гипертрофия мышечных волокон
Если в ходе силовой или кардиотренировки делать все упражнения с максимальным напряжением (большой вес, много повторов, быстрый темп), то к концу тренировки в мышцах появляется чувство жара.
Это так называемый метаболический стресс, или пампинг, когда мышцы накачиваются кровью, а вокруг мышечных клеток возникает отек.
Из-за него клетки и соединительная ткань набухают, мышцу словно распирает, и ее объем вследствие этого увеличивается (однако сильнее она от этого не становится).
Однако гипертрофия мышечных волокон после тренировки сохранится ненадолго, как правило, на несколько десятков минут.
Бодибилдеры используют пампинг перед соревнованиями, чтобы визуально сделать свою мускулатуру более объемной и рельефной и более эффектно выглядеть на фото и видео.
Значение белка в росте мышц
Как долго и с какой интенсивностью будет происходить восстановление и рост мышечных клеток, во многом зависит от того, как питаться.
Основным строительным материалом для мышечных волокон, из которых, собственно, и состоит мышца, является . В процентном отношении это выглядит так:
- 18-20% – содержание протеина в общей мышечной массе (остальное – вода);
- 80% протеина – в «сухой» мышечной ткани.
Основными источниками протеина являются следующие продукты:
- говядина, белок из которой усваивается на 70-80% и достаточно быстро; кроме того, в нем содержатся многие незаменимые аминокислоты;
- , сваренные вкрутую, – в этом случае белок усваивается на 90% (а в сыром виде – только на 50%); в яичном белке большое содержание практически всех жизненно важных аминокислот;
- ; правда, усвоение из него белка происходит довольно медленно.
В качестве спортивной добавки большую популярность приобрел , содержащий массу незаменимых аминокислот.
Белок из него усваивается на 90%, поэтому он рекомендован для потребления после силовой/кардиотренировки.
Роль гормонов, аминокислот и микроэлементов в росте мышц
Начнем с аминокислот, из которых, собственно, и состоят все белки нашего организма.
Чтобы ликвидировать микроразрушения в структуре мышечных волокон, а заодно и создавать новые, из аминокислот синтезируются новые белки .
Но сам по себе этот процесс не происходит, для его запуска необходимо воздействие определенных гормонов: самототропина (гормона роста), тестостерона (основного мужского полового гормона) и инсулина. Именно от них зависит физическая мощь и качественная мускулатура.
Роль инсулина заключается в ускорении транспортировки аминокислот к клеткам и активизации синтеза белка.
Этим, разумеется, его роль в нашем организме не исчерпывается – это очень многогранный гормон, от которого, кроме прочего, во многом зависит обеспечение организма энергией.
Синтез белка практически невозможен без минеральных веществ; играют огромную роль в функционировании и росте мускулатуры, поэтому кардио и силовые тренировки должны обязательно сопровождаться приемом витаминно-минеральных комплексов.
Значение сна для роста мышц
А теперь самое интересное, по крайней мере, для новичков.
Все эти сложные процессы восстановления мышечной структуры и наращивания мышечной массы происходят не во время, а уже после силовой тренировки, в период отдыха и особенно сна.
Этот процесс получил название суперкомпенсации, когда мышца не просто восстанавливается до исходного уровня, но и превышает его.
Эта статья для тех, кто хотел бы увеличить объем мышц и улучшить их форму.
Вероятно, вы задавались вопросом, почему у некоторых парней мышцы такие объемные и мощные, будто накачаны насосом, тогда как у нас, простых смертных, они кажутся не такими объемными или даже плоскими.
Хотя, возможно, вам никогда не угнаться за теми, кто имеет генетическую предрасположенность к развитию мускулатуры, за такими звездами, как мистер Олимпия Фил Хит, или четырехкратный победитель конкурса «Арнольд Классик» Флекс Виллер, но вы можете значительно увеличить объем своих мышц, применяя предложенные здесь приемы.
№1. Увеличивайте продолжительность нагрузки на мышцы
Под продолжительностью нагрузки подразумевается количество времени, в течение которого мышца пребывает в состоянии напряжения во время выполнения подхода.Является ли усилие концентрическим, эксцентрическим, или изометрическим, сокращение мышцы вызывает ее напряжение. Однако, для роста мышц важна не продолжительность напряжения как таковая. Интересующим нас эффектом длительного напряжения является пережатие кровеносных сосудов.
Во время сокращения мышцы кровеносные сосуды сдавливаются до полного закупоривания, ограничивая тем самым приток крови к этой мышце. Подобный эффект происходит если наступить на садовый шланг.
Чем дольше мышца находится под нагрузкой, тем дольше ограничивается приток крови к ней. Однако сердце продолжает качать кровь, и сдавливание сосудов вызывает скопление крови в тканях вокруг работающей мышцы. Когда вы заканчиваете подход, мышца расслабляется, и поток скопившейся крови устремляется в мышцу.
Чем дольше сосуды пережаты, тем больший объем крови хлынет в мышцу. Для того, чтобы прочувствовать этот процесс, попробуйте выполнять отжимания в течение пяти секунд и обратите внимание на то, как налились мышцы. Теперь отдохните пару минут, а затем отжимайтесь в течение 30 секунд, и снова прочувствуйте прилив крови к мышцам.
Этот процесс называется гиперемической суперкомпенсацией и более известен бодибилдерам как «накачка» («памп»). Быстрый приток большого объема крови повышает давление внутри мышцы.
Как отмечает Арнольд в фильме "Качая Железо", хороший прилив крови к мышцам – это невероятное ощущение. Однако, для вас наиболее важно то, что приток крови оказывает давление на жесткую, плотную оболочку мышцы - фасцию.
Фасцию нелегко растянуть, но со временем она поддается давлению, идущему изнутри, и растягивается, позволяя мышце, которую она окружает, увеличиться в объеме, как фактически, так и визуально.
И хотя все эти сведения глубоко научны, нас интересует не наука, а результаты. Опыт многих тренеров по бодибилдингу показывает, что увеличение продолжительности нагрузки на мышцу приводит к увеличению ее объема. Хотя, конечно, это происходит не так быстро.
Опыт западных тренеров показывает, что использование большего веса и большая скорость движения в повторении помогает вовлечь в работу большее количество мышечных волокон.
Поэтому, вместо того, чтобы брать меньший вес и умышленно замедлять движение, лучше стараться совершать движение, хотя бы концентрическое, быстро, но подбирать такой вес, с которым вы сможете выполнять подход в течение 45 секунд
.
Если подход длится менее 30 секунд
, это не вызовет достаточного притока крови для создания хорошего внутримышечного давления. С другой стороны, для выполнения подхода продолжительностью более 60 секунд
потребуется слишком малый вес, что тоже нехорошо. Так что 45 секунд
– оптимальное время.
№2. Выполняйте больший объем работы
Ваше тело обладает невероятными способностями к адаптации. Оно делает все возможное, чтобы приспособиться к любой нагрузке и стать более подготовленным к выполнению конкретной задачи. Это относится и к высокообъемному тренингу.Под объемом тренинга подразумевается общее количество подходов и повторений. В сущности, это суммарный объем работы, проделанный мышцой во время занятия. Для совершения большего объема работы требуется больше энергии. Энергию для сокращения мышцы обеспечивает мышечный гликоген – запас углеводов, хранящийся в мышечной ткани.
Предположим, что вы желаете использовать описанный выше принцип растягивания фасции. Для этого вы выполняете подходы по 12 повторений в упражнении для мышц груди. На выполнение 10 подходов по 12 повторений грудные мышцы израсходуют значительно больше гликогена, чем на 2 подхода по 12 повторений. (Помните, что расходуется только гликоген работающей мышцы. )
Когда вы в достаточной степени повышаете объем тренинга, истощая таким образом запасы гликогена в мышце, происходит одно интересное явление. Организм стремится запасти больше гликогена для того, чтобы успешнее справиться с подобной нагрузкой в следующий раз.
Кратковременное повышение содержания гликогена в мышце называется суперкомпенсацией гликогена. При этом мышцы временно становятся способны запасти больше гликогена, чем обычно, скажем, 120% вместо обычных 100% .
Если стимул повторяется регулярно, то есть если вы систематически истощаете запасы гликогена, организм постепенно приобретает способность накапливать все большее количество этого вещества. А значит, эта закономерность может быть использована и в долгосрочной перспективе.
И хотя нас не столько волнует количество гликогена в мышце, сколько ее объем, мышца, содержащая больше гликогена, выглядит более округлой и объемной.
Вы не увидите изменений после одной или двух высокообъемных тренировок, но со временем результат станет заметен. После восьми недель высокообъемного тренинга вы обнаружите, что мышцы стали объемнее. Однако это правило имеет пару исключений. Если объем вашего тренинга уже относительно высок, то вы не заметите серьезных изменений, поскольку ваш организм уже адаптировался к таким нагрузкам. Кстати, то же самое относится и к продолжительности нагрузки на мышцу.
Другая причина слабого эффекта этого приема может быть связана не с нагрузками, а с питанием. Если вы потребляете недостаточно углеводов, особенно после тренировки, когда способность организма накапливать гликоген повышена, тогда у вашего тела просто не будет материала для наполнения мышц гликогеном.
Помните, гликоген – это просто запас углеводов, а не белков или жиров. Подобно тому, как вы наполняете бензобак автомобиля бензином, Вам необходимо «заправлять» свое тело достаточным количеством углеводов, чтобы восполнить запасы гликогена.
Стоит отметить, что если ваши мышцы будут постоянно накапливать больше гликогена, то это опять же будет оказывать давление на окружающую их фасцию и постепенно растягивать ее.
Помните, что объем и интенсивность работы должны быть обратно пропорциональны друг другу, это необходимо для полного восстановления мышц и нервной системы. Поэтому не поддавайтесь искушению доводить каждый подход высокообъемной программы до отказа.
№3. Оптимизируйте продолжительность перерывов между подходами
Подобно первой стратегии, оптимизация периодов отдыха между подходами способствует увеличению притока крови и повышению давления в мышце.Представьте, что вы выполняете убийственный подход. Мышцы вздулись так, что кажется, будто кожа вот-вот лопнет. Затем вы решаете отдохнуть три минуты, чтобы позволить организму восполнить запас креатинфосфата в утомленной мышце, удалить молочную кислоту и ионы водорода. Для хороших показателей в следующем подходе это очень полезно.
Однако для поддержания высокого внутримышечного давления три минуты отдыха – это слишком много, потому что за это время значительная часть крови, создающей это давление, отливает от мышцы.
Не забывайте, что фасция состоит из жесткой, прочной ткани. Она не растягивается в ответ на незначительное давление в течение короткого отрезка времени. Для того чтобы она растягивалась, необходимо, чтобы мышца оказывала на нее как можно более продолжительное давление.
Поэтому, для максимально возможного растягивания фасции и увеличения объема мышцы, вам нужно, чтобы мышца оставалась наполненной кровью как можно дольше.
Как и любая другая техника, эта имеет свои преимущества и недостатки. Если начать следующий подход слишком рано, то выполнить его в полную силу не удастся. Как упоминалось ранее, требуется определенное время на то, чтобы удалить из мышцы продукты ее работы и восстановить запас креатин фосфата. Это необходимо, если вы хотите выполнить приличное количество повторений в подходе.
С другой стороны, слишком длительный отдых ослабит давление, оказываемое на фасцию.
В этом случае необходимо внимательно прислушиваться к тому, что происходит с вашим телом. Обратите внимание на то, какими плотными и набухшими от притока крови стали ваши мышцы после выполнения подхода, и постарайтесь уловить тот момент, когда этот эффект начнет исчезать. Таким образом вы сможете отдохнуть ровно столько времени, сколько нужно для оптимального растягивания фасции.
Обязательно отмечайте в дневнике тренировок количество выполненных повторений в подходе. Если в первом подходе вы сделали 15 повторений, а в следующем всего 6, значит, вы отдыхали недостаточно.
Наблюдая за ощущениями в мышцах и сопоставляя число повторений в последующих подходах, вы сможете подобрать оптимальную продолжительность отдыха между подходами.
Однако если порой вы не желаете утруждать свой мозг концентрацией внимания на ощущениях, то отдыхайте около 45 секунд . 30-60 секунд – это оптимальное количество времени для восстановления между подходами. При выполнении менее тяжелых упражнений, таких как сгибания рук со штангой, для восстановления достаточно 30 секунд . Между подходами более утомительных упражнений, например приседаний, лучше отдохнуть около 60 секунд . Конечно, если вы чувствуете в себе достаточно сил, чтобы выполнять приседания всего с минутой отдыха между подходами.
№4. Растягивайте мышцу пока она наполнена кровью
Вообще-то выполнять упражнения на растягивание полезно в любое время. Растягивание – это один из наиболее недооцениваемых приемов, который помогает повысить работоспособность мышц, улучшить их внешний вид и предотвратить травмы.Растягивание помогает ослабить силу сжатия мышц фасцией. И если удерживать мышцу в растянутом положении как можно дольше, это поспособствует растягиванию фасции.
Для того чтобы усилить растягивающее давление на мышечную оболочку, выполняйте растягивание тогда, когда мышца все еще наполнена кровью. Другими словами, вам нужно выполнить упражнение на растягивание мышцы не более чем через 30 секунд после завершения продолжительного подхода. И удерживать мышцу в состоянии растяжения нужно дольше, чем вы привыкли. Растягивайтесь в течение 60 секунд , а то и дольше.
Однако, поскольку статические упражнения на растягивание могут снизить работоспособность мышцы в последующих подходах, растягивайтесь после последнего подхода упражнения для конкретной группы мышц.
Растягивание мышц оказывает еще один, не менее значимый эффект. Если удерживать положение достаточно сильного растяжения в течение длительного времени, это стимулирует рост новых саркомеров и способствует удлинению мышцы.
Если вам действительно удастся удлинить мышцу за счет роста саркомеров, то она будет фактически и визуально более объемной, особенно в состоянии напряжения.
Как и любая из техник, связанных с растягиванием фасции, этот метод требует времени и постоянства в применении. Запишите в дневнике тренировок, что нужно растянуться после тренировки, иначе вы рискуете забыть об этом. И настройтесь на то, что вы начнете замечать изменения минимум через 3 месяца. Если же у вас хватит терпения следовать данной стратегии в течение 6 месяцев, вы несомненно увидите результат.
№5. Изолируйте отстающие мышцы
Пятая и последняя стратегия способствует увеличению объема мышцы не посредством растяжения мышечной оболочки, но благодаря сосредоточению нагрузки на целевой группе мышц.По сути, весь смысл тренинга состоит в том, чтобы подвергнуть мышцы непривычной для них нагрузке, а затем позволить им адаптироваться. Для развития слабых мышц необходимо убедиться, что основную работу выполняют именно эти мышцы. Только так можно заставить эти мышцы адаптироваться, а значит и развиваться.
Например, вы выполняете жим штанги лежа для развития грудных мышц. Если по какой-то причине основную работу при этом выполняют трицепсы, тогда именно они, а не грудные мышцы, будут становиться больше и сильнее.
В этом случае есть несколько способов сделать так, чтобы грудные мышцы, а не трицепсы, выполняли основную работу и получали стимул к росту. Один из приемов является предварительное утомление грудных мышц изолирующим упражнением непосредственно перед выполнением жима лежа.
Например, можно выполнить разведения рук с гантелями лежа, а затем сразу же перейти к выполнению жима штанги. Вам может не понравиться то, что в жиме лежа придется работать с более легким весом, чем обычно. Зато вы можете быть уверены, что предварительно утомленные грудные мышцы выполняют львиную долю работы. И именно они, а не трицепсы, будут вынуждены адаптироваться к нагрузке при помощи гипертрофии.
В дополнение к предварительному утомлению, выполнение изолирующих упражнений само по себе очень полезно для роста отстающих мышц.
Для общего развития предпочтительнее выполнять базовые упражнения, такие как приседания, становая тяга и упомянутый выше жим штанги лежа. Но если речь идет о развитии отдельной группы мышц, изолирующие упражнения, такие как разгибания ног в тренажере, тяга верхнего блока прямыми руками и разведения рук с гантелями, зачастую более эффективны.
Изолирующие упражнения не слишком хороши для общего развития силы, но они помогают проработать отстающую группу мышц, благодаря тому, что вся нагрузка в таких упражнениях приходится именно на целевую мышцу. Сравните, например, разведения рук с жимом, или разгибания ног с приседаниями.
Если Вам плохо удается прочувствовать работу отдельной мышцы при выполнении базового упражнения, тогда попробуйте сначала выполнить изолирующее упражнение для той же группы мышц, а затем переходите к базовому. Такая последовательность не только помогает предварительно утомить мышцу, но и позволяет активировать нервные волокна в ней.
К примеру, если вам сложно прочувствовать работу мышц верхнего отдела спины (средней части трапеции и ромбовидных мышц ) при выполнении тяги штанги к поясу в наклоне, попробуйте сначала выполнить подъем рук с гантелями через стороны в наклоне, а затем переходите к тяге. Вы обнаружите, что лучше чувствуете работу мышц верхней части спины в тяге к поясу.
Напоследок
Надеемся, что эти советы окажутся полезными для вас. Только не забывайте, что совершенствование телосложения, особенно развитие отстающих мышц, требует времени. Так что запаситесь терпением и наслаждайтесь тренингом!Применяйте описанные 5 важных способов для ускорения мышечного роста, которые обязательно принесут результат, в виде желанной мышечной массы.
Обычно для улучшения результатов, многие увеличивают объём нагрузки, что тянет за собой увеличения количество и , а следовательно увеличивает тренировки.
Не у всех есть возможность посвящать тренировкам много времени, в то же время продолжительная тренировка сжигает большое количество энергии и уменьшает запасы гликогена в печени и мышцах, истощении которого равноценно бегу на месте в плане роста мышечной массы, но это не уменьшает желания узнать секрет - как ускорить мышечный рост.
Для того чтобы эффективно потренироваться без значительного увеличения затрат времени, используйте ниже описанные методы тренировок:
1. Разминка мышц перед тренировкой
Большинство придя в тренажёрный зал начинают с и с использованием 10 минутной кардионагрузки на или , это конечно полезно и ничего неправильно в этом нет, но для ускорения роста мышц нужно иногда применять другой метод разминки.
К примеру, если у вас первое упражнение идёт , выполните 2-3 подхода с пустым грифом, вы хорошо разогреете тренируемые мышцы, накачаете их кровью, снабжая кислородом и питательными веществами и подготовите их к тяжёлой нагрузке.
Тоже самое относится и к другому базовому упражнению , 2-3 подхода с грифом хорошо разогреют плечевой пояс и уменьшат во много раз возможность травмы переднего пучка при последующем подъёме больших .
2. Программа суперсетов
– это тренировка двух противоположных мышечных групп расположенных рядом, без отдыха друг за другом одновременно.
Это позволяет в 2 раза мощнее нагрузить мышцы с уменьшением времени на отдых. Главное преимущество в том, что в мышцы направляется огромный приток крови, что несёт в 2 раза больше полезных веществ, что положительно сказывается на росте мышц.
Очень важно сокращайте до минимума между упражнениями, иначе вся эффективность теряется и суперсет превращается в обычные 2 раздельные упражнения. В идеале отдыха не должно быть практически вообще, для этого заранее подготовьте 2 снаряда к тренировке запланированных групп мышц.
3. Метод «отдых- пауза»
Это разделение одного подхода упражнений на равное количество повторений с паузой между ними в 10-20 
секунд.
Это даёт возможность выполнить большее количество повторений, лучше нагрузить тренируемую мышцу и лучше потренировать даже самые спящие участки мышечных волокон. Данную методику применяют тяжелоатлеты около 50 лет, а пауэрлифтеры несколько десятилетий, теперь этот метод тренировки внедряется в фитнес и бодибилдинг.
Рассмотрим наглядный пример – выполняя , вместо одно большого подхода в 10 повторений сделайте: 3 повторения – отдых 20 секунд, снова 3 повторений и отдых 20 секунд, далее снова 3 повторения и отдых 20 секунд, в четвёртый раз выполните снова 3 повтора и закончите подход.
За счёт кратковременного отдыха вы сможете сделать больше повторов и лучше нагрузить тренируемую мышцу.
4. Дроп-сеты
– это выполнение нагрузки на конкретный участок мышц с постоянным сбрасыванием отягощений.
Давайте перейдём сразу к делу и рассмотрим наглядный пример – после выполнения разминочных подходов, выполняя уже с приличным весом после выполнения запланированных 8-ми повторений, возьмите гантели на 20-25% легче и сделайте снова 8 повторений и по такой схеме снижайте вес до тех пор, пока в руках не останется веса практически 5 кг. При этом отдыха между снижением веса не должно быть.
Особое внимание обращайте не только на количество повторений, но и на качество выполнения, выполняя каждый повтор, должны ощущать как наливается кровью мышца, как она прорабатывается и набухает.
Поверьте после этого способа ваши будет разрывать, а вес в 5 кг. будет казаться катострофически неподъёмным и сложным, зато мышцы будут проработаны на 100%. шеи или , в то же время выполнив подход на жим лёжа, отдых активно используйте для тренировки голени.
В результате таких манипуляций, вы нагружаете больше мышц, что способствует увеличению мышечного объёма, экономя при этом драгоценное время.
Выводы
Используйте эти 5 способов для решения вопроса как ускорить мышечный рост, экономя при этом время. Хочу заострить внимание на суперсетах и дроп-сетах, выполнять их бесконечно не стоит, применяйте их время от времени, к примеру 2 тренировки выполнения – 3 тренировки отдыха, иначе велика вероятность , что затормозит рост мышц, а период увеличиться.
В этой статье, я расскажу тебе, когда растут мышцы, после чего, за счёт чего, и т.д. и т.п.
В процессе построения мышц, важны 3 составляющие (от них и зависит успех): ТРЕНИРОВКИ, ПИТАНИЕ и ВОССТАНОВЛЕНИЕ. Все 3 составляющие работают в связке (воедино). Сами по себе = они ничего не дают.
Так вот, сегодняшняя тема — когда растут мышцы — затрагивает 3-ю составляющую (восстановление).
Восстановление — это и есть рост мышц.
То есть, отвечая на тему статьи — мышцы растут во время отдыха (восстановления). Вот и все.
Смотри, я продемонстрирую тебе всю цепочку — как все происходит (чтобы ты понял(а)).
Когда ты тренируешься в тренажерном зале - ты не растишь мышцы (как многие ошибочно полагают), ты напротив их травмируешь (то есть разрушаешь) в процессе выполнения различных упражнений на ту или иную мышечную группу. Зачем мы это делаем? Чтобы стимулировать (активировать) будущий рост мышц.
То есть, проще говоря, тренировки создают предпосылки для будущего роста мышц. Без тренировок = активации данного процесса = то есть росту мышц = не бывать.
А будет ли реализован этот рост мышц = зависит от других составляющих (питание и сон).
Вот, почему важны все 3 кита (составляющие), о которых я сообщил в самом начале.
Так вот, после тренировки начинается залечивание травм, которые были получены на тренировке, это называется «компенсация», и вот только после того, как эти тренировочные травмы будут устранены начнется уже рост мышц (это называется «суперкомпенсация»).
Это базовая теория. Ознакомил я тебя с ней, чтобы ты понял (а) = рост происходит во время отдыха (восстановления).
Вот, почему отдых (восстановление) занимает 10% успеха в росте мышц.
Я повторюсь, если ты думаешь, что на тренировках мышцы растут — ТЫ ОШИБАЕШЬСЯ!!!
На тренировках мышцы разрушаются, а растут они во время ОТДЫХА (восстановления) и только при соответствующем (правильном) питании.
Если БУДЕТ ПРАВИЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА и ВОССТАНОВЛЕНИЕ (отдых), но не будет правильного питания (строй.материалов) = ничего не выйдет (роста не будет).
А все потому, что ОРГАНИЗМУ нужны строительные материалы (белки + жиры + углеводы + вода + витамины и минералы) дабы залечивать нанесенные травмы (которые были получены на тренировке) во время отдыха (восстановления).
А если пищевых нутриентов не будет, ТО И РОСТА ТОЖЕ НЕ БУДЕТ, даже если будет отдых (восстановление). Ты понимаешь это или нет? Не будет чем залечивать травмы, т.к. нет строй.материалов (питания) для залечивания и последующего роста мышц. Понимаешь?
Дом без строй.материалов не построишь. Даже если у тебя есть РАБОЧИЕ (тренировки), и куче времени (восстановление). Я надеюсь, эта аналогия наглядно демонстрирует тебе то, что и тело (мышцы) не построишь без правильного питания (строй.материалов). Даже если есть ВОССТАНОВЛЕНИЕ (отдых).
ВЫВОД: РОСТ МЫШЦ ЭТО ВЗАИМОСВЯЗЬ:
ТРЕНИРОВКА(30%) <= ПИТАНИЕ(70%) => ОТДЫХ(10%)
По моему опыту — большинство людей не дооценивают роль восстановления.
В большинстве случаев, одни разговоры за тренировки и питание (это нормально), но вот и за восстановление = нельзя забывать.
За тренировки и питание = мы сегодня говорить не будем. Сегодня говорим конкретно по теме статьи.
А нельзя забывать потому, что у тебя может быть все идеально по тренировкам+питанию, то есть ты создал (а) все предпосылки для роста мышц, НО помни и не забывай, что рост идет не на тренировке, а именно во время ВОССТАНОВЛЕНИЯ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ! Вот, в чем суть.
Если ты не создашь условия для полноценного отдыха (восстановления), то рост замедлиться или полностью остановится. Поэтому выбор за тобой. Я лишь говорю, как есть на самом деле.
СОН - важнейший фактор, влияющий на общее восстановление.
Ночью, нужно спать как минимум 8-10 часов.
Идеально, вдобавок к этому, поспать ещё часок-другой и днём (если есть возможность и желание).
Также старайтесь ложиться и вставать пораньше (например, в 9-10 часов ложитесь спать, в 7-8 просыпаетесь), потому что это тоже благоприятно влияет на уровень ваших половых гормонов.
При недостатке сна возникает разбитость, усталость, сонливость и т.д..
Какие уж тут тренировки… падают силовые показатели, силовая выносливость и нервно-психическая активность.. Та и вообще без достаточного (без хорошего) сна пропадает и настроение, и ваша собранность, целеустремленность, желание тренироваться и т.д..
Если для обычного человека (т.е. не занимающегося спортом) сон так важен для нормальной жизнедеятельности, так представьте же роль сна для человека, занимающегося спортом (в трен.зале)…
При недостатке сна — твоя мышечная ткань (твои мышцы) начнут разрушаться, а все потому, что недостаток сна или вообще отсутствие сна усиливает проявление катаболизма (разрушения).
А наша цель какая? Правильно — рост мышц… а не разрушения, вот и делай выводы.
ВОССТАНОВЛЕНИЕ - это вообще комплексное понятие (не только сон), на которое влияет абсолютно все в вашей жизни. Любой СТРЕСС вне тренировки замедляет восстановление.
Помни об этом, когда будешь, например, нервничать, недосыпать, гулять по ночам и т.д и т.п. то же питание (правильное, достаточное и т.д. и т.п. или нет), уровень стресса на тренировке (тяжесть полученных травм), генетика, пол и т.д.
Однако, наряду с правильными тренировками + питанием = сказанного в этой статье будет достаточно.
eat lift sleep repeat
То есть, если у тебя все правильно (грамотно) организовано по тренировкам и питанию = и вдобавок к этому, есть качественное восстановление (отдых, сон, отсутствие вне тренировочного стресса и пр.) = рост будет.
Поэтому позаботься об организации всех 3-х составляющих = иначе успеха тебе не видать.
P.s. Важно понимать, что эта статья лишь кусочек информации. Это не все. Это лишь малая часть =)
Получить же самую актуальную и полную инфу, на основе самых свежих научных данных касательно накачки мышц (как для мужчин, так и для девушек) можешь в моих курсах:
для мужчин
для девушек / женщин
С ув, администратор.
Чтоб было достаточно для ежедневных трат, для тренировок и для возможности осуществления внутренних процессов, направленных на наращивание мышечной массы и увеличение силы. Поэтому нужно кушать много. Наилучший подход - каждый день нужно съедать столько еды, чтобы на каждый кг тела приходилось 2-3 грамм белка и 5-6 грамм углеводов . Со временем можно будет увеличить эти значения до необходимого. Насыщенные жиры должны максимально исключиться из рациона питания .
2. Тренировки должны быть интенсивными, иначе увеличить силу и массу невозможно. Лучше всего тренироваться с весом 70% — 80% рабочего максимума, чтобы хватало сил делать в каждой серии по 6 повторов, до ощущения кратковременного истощения мышц. Не стоит тренироваться с очень большим весом, когда силы заканчиваются от двух повторов. Целью каждой серии должна являться помочь мышцам употреблять гликоген, который находится в них. Тренировки должны быть такими, чтоб большая порция гликогена могла попасть в мышцы, не подвергая их к сильному истощению или уничтожению их собственных тканей. После каждой серии мышцы должны успевать восстановиться.
3. Хорошая тренировка на увеличение силы и мышечной массы должна содержать правильные упражнения. Сила и масса мышц лучше всего увеличивается при помощи базовых упражнений. Базовые упражнения: для груди — жим штанги лежа, для ног — приседания, для спины — мертвая тяга, для плеч — жим штанги за голову, на бицепсы — сгибание штанги на бицепс, на трицепс — жим штанги лежа узким хватом, для задней части бедер — мертвая тяга на прямых ногах. Некоторые упражнения даются тяжело и поэтому не пользуются большой популярностью. Именно базовые упражнения способствуют росту большой группы мышц. Эти упражнения дадут быстрые эффективные результаты , которых вы ждете.
4. Каждое упражнение, направленное на увеличение силы и массы должно выполняться в 6-10 повторах. Для каждого из упражнений вес должен выбираться таким, чтоб было возможно выполнить 6-10 повторений, доводя мышцы до дрожания. Каждая тренировка должна начинаться с разминки и разогрева, выполняя 1 — 2 подхода по системе пирамидального тренинга . Следующие упражнения можно уже начинать с рабочего веса и работать с ним до конца тренировки. Выполняя подъем штанги, не рекомендуется останавливаться в процессе ее подъема и выжим штанги всегда нужно делать до конца.
5. Для получения хороших результатов от тренировок и увеличения силы, отдых между подходами должен составлять 1-1,5 минут. Для быстрого увеличения мышечной массы , интервал между подходами должен составлять 2-3 минуты.
6. Также для быстрого увеличения силы и массы очень важен сон, который должен составлять min 8 часов в сутки. Это связано с тем, что мышцы растут не в зале, а дома после тренировок в особенности во сне. Во время сна организма в наибольшем объеме вырабатывает гормоны (тестостерон, и др.). Полезно будет отдохнуть еще пару часов днем - после тренировки час и после еды еще час.
7. В период работы на увеличение силы и массы необходимо свести к минимуму другие виды физических нагрузок. Так как в противном случае будут сжигаться лишние калории , необходимые для роста мышечной ткани, что будет мешать их росту. Если ваша работа заставляет вас тяжело работать, то вам необходимо увеличить количество употребляемых калорий, также питание должно быть очень дробным - кушать нужно каждый 1-1,5 часа.
8. Очень эффективна тактика тренировки одной группы мышц 1 раз в 5-7 дней. Категорически избегайте перетренировок. Обычно необходимо 2 суток для восстановления мышц, а бодибилдерам для этого нужно гораздо больше времени.
9. Как уже писали выше, вне зала нельзя давать мышцам никаких дополнительных нагрузок. Тренируйтесь при помощи тяжелых упражнений, делая подходы со средней длительностью, для возможности использования резервов гликогена и запаса жиров. Здоровое сердце это такое, которое реагирует по требованиям внезапного изменения его ритма. Слишком длинные тренировки не хорошо делать, так как включаются процессы катаболизма распада мышц (белка) на аминокислоты. Организм на пределе, ему не хватает топлива (гликогена) для энергии. Максимум тренировка должна составлять 45 минут — 1.5 часа. Даже перед соревнованиями выполнение слишком большого количества аэробных упражнений кроме гликогена и жира ты сжигаешь еще и мышцы.
10. И напоследок. Всегда иди к своей цели, не сдавайся, если ты хочешь получить увеличение массы. Смотрите фильмы про бодибилдинг, фотографии популярных культуристов, чтоб была мотивация идти к цели. Не пропускайте тренировки, нужно бороть лень и прилагать все усилия. Успехов в наборе мышечной массы !